1. Karpan kehitys

Vuosi ikä h/kg 800 m 1000 m 1500 m 2000 m 3000 m 5000 m 10000 m 21.1 km 25 km 42,2 km harjoitus-kilometrit 1976 12 3.50 1977 13 3.20 ...

05.12.2009 | 1700 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

2. Maraton harjoittelu

  ma Lepo ti Lepo ke 20 km TV- reipas 1:20:30 to 12 km TV-kevyt 51:00 pe 10 km TV-kevyt (sis, 1 km 3:15) la ap. 5 km verryttelyä ip av. 2 km 10 km VK 38:30 + lv 3 km su 30 km tv-kevyt 2:15:00 h (vauhtia kiihdyttäen 5:00-4:15 min/km) ma Hieronta...

05.12.2009 | 913 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

3. 800-3000m harjoittelu

  Peruskuntokausi su ap. Lihaskunto harjoitus (vatsa, selkä, etunoja) ip.16 km tv-kevyt 5.00 min/km loppuun muutama kiihdytys. ma VL-12 km 52 min, vedot 100-600 m +vatsa 3x20 ti av. 2 km, 6x800/200 yht. 6 km 22.25 lv, 1 km ke av 3 km kuntopiiri...

05.12.2009 | 862 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

4. 5000 m harjoittelu

   Peruskuntokausi su 18 km TV-kevyt 5.00 min/km ma Lepo ti 15 km TV- kevyt 4.45 min/km ke 12 km TV-kevyt 4.30 min/km to 17 km mäki-VL 4.45 min/km pe Lepo la 15 km TV-kevyt su ap. 15 km TV-kevyt 5.00 min/km ip. 15 km mäki-VL 4.40...

05.12.2009 | 714 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

5. Harjoitusvauhdit

   Harjoitusten oikea vauhti Maraton tulos Keskivauhti/km maratonilla 1000 m:n vedot 90 % teholla 5-12 km 80 % teholla 5-20km 70 % teholla 5-35 km 2.14 3.10 2.50 3.05 3.25 4.05 2.17 3.15 2.55 3.10...

05.12.2009 | 961 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

6. Maraton tyylikäästi maaliin

  Ohjelma tyylikkäästi maaliin 1. viikko Ma 30 min rentoa KJ TI Lepo Ke 35 min rentoa KJ To Lepo, mahd. vaihto-ohj. (VO), Pe Lepo La 30 min rauhallista KJ Su 60 min hidasta KJ, johon sisältyy 30 min jälkeen 3-4 min kävelytauko 2. viikko...

05.12.2009 | 1493 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

7. Maraton alle 3 tunnin

  Ohjelma alle kolmen tunnin 1. viikko Ma 10 km rauhallista KJ Ti 12 km rentoa KJ Ke 10 km rauhallista KJ, lopuksi viisi kiihdytystä To TJ 10 km:n kilpailuvauhtia: 8 x 1000m (2,5 min hölkkäpal.J) 3 km juoksua verryttelyksi. Pe 8 km...

05.12.2009 | 1095 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

8. Italian reissu

Reissu tuli tehtyä. Muutamia kivuliaita rakkoja sain palkaksi. Aina nämä kotiolot voittaa.

19.08.2010 | 5 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus

9. Ohjeita puolimaratonille

  Harjoitusohjelma puolimaratonille Harjoittelua tukevaa tietoa Kuinka mitata maksimisyke? Maksimisykkeesi saat selville: Juosten tehtävällä testillä: aerobinen tasotesti juoksumatolla, ns. kenttätesti (esim. 5x1km) tai valojänistesti. ...

05.12.2009 | 3712 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus | Lue lisää

10. Kuvatuksia

fruit  

04.12.2009 | 150 Osumaa | Tulosta | PDF |  Sähköposti | Ilmoitus