Peruskuntokausi
su ap. Lihaskunto harjoitus (vatsa, selkä, etunoja)
ip.16 km tv-kevyt 5.00 min/km loppuun muutama kiihdytys.
ma VL-12 km 52 min, vedot 100-600 m +vatsa 3x20
ti av. 2 km, 6x800/200 yht. 6 km 22.25 lv, 1 km
ke av 3 km kuntopiiri + lv 3 km
to 10 km TV-kevyt 5.30 min/km
pe av. 2 km 6x800/200 yht. 6 km 22.05 + 1 km lv
la 90 min mäkisessä maastossa. kokonaisnousua 650 m
su 8 km TV-kevyt maastossa
ma 12 km VL-kevyt sis. 3x30 pohjehyppyä, 3x30 etunoja, 3x30 vatsa
ti av. 2 km 6x800/200 yht. 6 km 21.55 + lv 1 km
ke av.5 km + kuntopiiri+ 1 km lv.
to 12 km TV-kevyt 5.15 min/km
pe av.2 6x800/200 yht. 6 km 21.50+ lv 2 km
su 15 km TV-kevyt+ vatsa, selkä, etunoja 3x30 kutakin
ma 12 km TV-kevyt 5.20 min/km
ti av.2 km 6x800/200m yht. 21.30
ke av.3 km + kuntopiiri
to Lepo
pe 10 km VL 6x150-250 kovaa
la ap. 12 km TV-kevyt
1p. av. 2,5 km lihaskuntoharjoitus (8 liikettä 3 x30 sarjaa) lv 2,5 km

Kilpailuun valmistava kausi
su 19 km TV-kevyt 5.15 min/km maastossa
ma av 3 km + 4x 3 min ylämäki/pal 10 min + lv.3 km
ti 10 km TV-kevyt
ke av.4 km 10x200 ylämäki/3 min lv 3 km
to 12 km TV-kevyt + 8x100 m rennosti
pe 15 km TV-kevyt 4.50 min/km
la ap. 6 km TV-kevyt
ip av.3 km 10x200 ylämäki/pal 3 min+ lv 3 km
su 20 km TV-kevyt 5.00 min/km
ma 12 km TV-kevyt + lihaskuntoharj.
ti av. 4 km 1x150,200,300,400,500,400,300,200,150/palautus sama kuin veto(23 sek.,29,45,60,77,62,45,29,23) + lv 3 km
ke 15 km TV-kevyt 5.00 min/km
to av.3 km 5x600m1.54-1.52 maastossa./pal 1 minuutti + lv. 3 km + hieronta
pe 10 km TV-kevyt 5.10 min/km
la 10 km kevyttä, 2x300
su ap. 4 km verryttelyä
ip av. 5 km Kansalliset Kälviä 3000m 8:53.0 15 sija + lv 4 km
ma 12 km TV-kevyt 4.40 min/km
ti av. 3km 4x1 km 3.25-3.07 maastossa/pal 3-5 min
ke 13 km TV-kevyt
to av. 3 km 6x200/200 28,8-26,4 + lv 3 km
pe 10 km TV-kevyt
la ap. 8 tv-kevyt
ip. Lepo
su Kilpailu

Kilpailukausi
su ap. 3 km verryttelyä
ip. av 4 km 1500 m 4:13.15 lv 2 lm
ma 12 km TV-kevyt sis. 10x120m
ti 9 km TV-kevyt
ke av. 3 km 5x400m/pal. 1 min 61,62,61,63,68 + lv 2 km
to ap. 5 km verryttelyä
ip. 8 km TV-kevyt
pe av. 3 km 2x4x200m /1 min 27,6-27,2 + lv 4 km
la ap. 4 km verryttelyä
ip av 4 km 8x100 rennosti/pal 1 min + lv 3 km
su 6 km verryttelyä
ma Lepo
ti ap 3 km verr
ip. av 4 km 800m 1:59,1 B-erän 1. + lv 3 km
ke 12 km TV-kevyt + hieronta
to av. 3 km 3x600m / pal 10 min 1:29,2, 1:28,7, 1:27.9 + lv 4 km
pe 4 km verryttelyä
la Lepo
su ap 3 km verryttelyä
ip. av 4 km Kans. Kannus 800 m 1:57,13 A-erän 8.