Harjoitusohjelma puolimaratonille

Harjoittelua tukevaa tietoa

Kuinka mitata maksimisyke?

Maksimisykkeesi saat selville:

Juosten tehtävällä testillä: aerobinen tasotesti juoksumatolla, ns. kenttätesti (esim. 5x1km) tai valojänistesti.

Keskimatkojen kilpailussa (sykemittari mukana)

Tehokkaassa intervalliharjoituksessa, esim. 60s toistoja (sykemittari mukana)

Laskentakaava 220-ikä antaa viitteellisen arvon maksimisykkeestä, mutta ei päde läheskään kaikkien kohdalla.

Aerobisen harjoittelun rasitustason arviointi prosenteissa

Monissa harjoitusohjeissa (kuten näissäkin ohjeissa) puhutaan rasitustasosta verrattuna maksimaaliseen sykkeeseen. Prosenttimäärien laskeminen tapahtuu ns. Karvosen kaavan avulla, jossa harjoitussyke = (maksimisyke-leposyke) x harjoitusteho % + leposyke.

Harjoittele eri tehoilla

Harjoittelun yksi tärkeimmistä periaatteista kuuluu: harjoittele eri vauhdeilla ja rasitustasoilla

Aktiivijuoksijan tulee käyttää kehittyäkseen kaikkia edellä mainittuja harjoitustehoja ja –muotoja, eli hänen tulee juosta säännöllisesti kaikilla vauhdeilla kevyestä peruskestävyyslenkkeilystä täysvauhtisiin vetoihin.

Kuntojuoksijan, varsinkin jos ikää on kertynyt jo jonkin verran, ei tarvitse välttämättä käyttää kaikkein tehokkaimpia harjoitusmuotoja (maksimi- ja nopeuskestävyys), mutta 3-4 vaihdetta hänenkin vauhtiskaalastaan tulee löytyä. Myös terveysliikkujalle on tärkeää, että harjoittelussa on vaihtelua ainakin jonkin verran, esimerkiksi peruskestävyyttä, sykettä jonkin verran nostattavaa tehokkaampaa juoksua sekä helppoja pyrähdyksiä.



Rytmitä harjoitteluasi

Toinen tärkeä harjoitteluperiaate kuuluu: tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä.

Aktiivijuoksijat tarvitsevat kovan harjoituksen jälkeen 2-4 kevyttä päivää. Tänä aikana he voivat tehdä helppoa peruskestävyysharjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua. Sama periaate toimii myös kuntojuoksijoiden harjoittelussa.

Selitteet:

KJ = kestävyysjuoksua

Hidas KJ = syke on 70-75% maksimisykkeestä

Rento KJ = syke on alle 75-80% maksimisykkeestä

Reipas KJ = syke on 80-85 % maksimisykkeestä

Juoksuharjoittelusta voidaan osa tehdä hiihtäen, pyöräilen tai palloillen. Harjoituksen kesto on tällöin 1.5-2 kertainen.
Viikkot 1-6 ovat peruskuntoharjoittelujaksoa. Sitten kun on pääkilpailu tulossa jatketaan harjoittelua viikko seiskasta etiäpäin.







1. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min rentoa KJ loppuun 5 kiihdytystä n. 50-100m

La 30 min reipas KJ
Su 40 min hidas KJ



2. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 50 min hidas KJ



3. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 55 min hidas KJ



4. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 60 min hidas KJ



5. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 40 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 60 min hidas KJ



6. viikko
Ti 30 min rentoa KJ

To 40 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 60 min hidas KJ











7. viikko

Ma 35 min rentoa KJ

Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 70 min hidas KJ



8. viikko

Ma 35 min rentoa KJ
Ti 30 min rentoa KJ

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 70 min hidas KJ





9. viikko

Ma 35 min rentoa KJ

Ti 15 min verryttelyä

4 x1 km/ palautus 5 min

10 min verryttelyä

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 70 min hidas KJ



10. viikko

Ma 35 min rentoa KJ

Ti 15 min verryttelyä

4 x1 km/ palautus 5 min kävelyä

10 min verryttelyä

To 35 min vauhdin vaihtelua tuntuman mukaan

La 30 min reipas KJ

Su 80 min hidas KJ



11. viikko

Ti 40 min rentoa KJ

To 35 kin rento KJ

La 15 min verryttelyä

3x1 km / palautus 5 min

10 min verryttelyä

Su 40 min hidas KJ







12. viikko



Ti 40 min rento KJ

To 30min verryttelyä

La puolimaraton

Hidas KJ = syke alle 70-75% maksimisykkeestä
Rauhallinen KJ = syke noin 75% maksimisykkeestä.
Rento KJ = Syke noin 75-80% maksimisykkeestä.
Vauhtileikittely = Vauhti vaihtelee eri pituisilla matkoilla. Juoksija määrää vauhdin ja vedon pituuden.
Kilpailuvauhti = Vauhti, jota pystytään normaalioloissa juoksemaan jollakin kilpailumatkalla.

Kiihdytykset = Noin sadan metrin mittaiset juoksut, joissa vauhtia nostetaan tasaisesti aina pikajuoksuun asti.
Vaihto-ohjelma (VO) = tähän kuuluvat kaikki sellaiset urheilumuodot, joita voidaan käyttää järkevästi täydentämässä juoksuharjoittelua: pyöräily, uinti, hiihto.