Ohjelma tyylikkäästi maaliin


1. viikko
Ma 30 min rentoa KJ
TI Lepo
Ke 35 min rentoa KJ
To Lepo, mahd. vaihto-ohj. (VO), Pe Lepo
La 30 min rauhallista KJ
Su 60 min hidasta KJ,
johon sisältyy 30 min jälkeen 3-4 min kävelytauko


2. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke Lepo, mahd. VO
To 35 min rentoa KJ
Pe Lepo
La 30 min rauhallista KJ
Su 75 min hidasta KJ, johon sisältyy
30 min ja 55 min jälkeen
3-4 min kävelytauot


3. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min rentoa KJ
Ke Lepo, mahd. VO
To 35 min vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La 20-30 min rauhallista KJ
Su 90 min hidasta KJ, johon sisältyy
30 min ja 60 min jälkeen
3 min kävelytauot


4. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke Lepo, mahd. VO
To 30 min rentoa KJ, jonka aikana
8 x 30 sek kovempaa
vetojen välillä 1 min kävelytauko
Pe Lepo
La 20-30 min rentoa KJ
Su 10 km kilpailu tai testijuoksu.
5-10 min verryttelyä.


5. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min hidasta KJ
Ke 20-30 min rauhallista KJ
To 35 min vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La 25-35 min rauhallista KJ
Su 105 min hidasta KJ,
johon sisältyy 30 min, 60 min ja 90 min jälkeen 3 min kävelytauot


6. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min rentoa KJ
Ke 20-30 min rauhallista KJ
To 35 min vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La 25 min rauhallista KJ
Su 120 min hidasta KJ,
johon sisältyy 30 min, 60 min ja 90 min jälkeen 3 min kävelytauot


7. viikko
Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ Ke Lepo
To 20 min hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä Pe Lepo
La 15-20 min hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su Puolen maratonin kilpailu


8. viikko
Ma Lepo
Ti 25 min hidasta KJ
Ke 25 min rauhallista KJ
To 35 min vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La 20-25 min rauhallista KJ
Su 135 min hidasta KJ, johon
sisältyy 30,60, 90 ja 120 min jälkeen 3 min kävelytauot


9. viikko

Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke 25 min rentoa KJ
To 35 min vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La 25 min rauhallista KJ
Su 150 min hidasta KJ, johon
sisältyy 30,60, 90 ja 120 min jälkeen 3 min kävelytauot


10. viikko

Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke 35 min vauhtileikittelyä
To 30 min rauhallista KJ
Pe Lepo
La 20 min rauhallista KJ
Su 180 min hidasta KJ, johon
sisältyy aina puolen tunnin jälkeen 3 min kävelytauot


11. viikko

Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke 30 min vauhtileikittelyä
To 30 min rentoa KJ
Pe Lepo
La 20 min rauhallista KJ
Su 150 min hidasta KJ, viimeiset
30 min reippaammin, aina PUOI tunnin jälkeen 2 min kävelytauo
12. viikko

Ma Lepo
Ti 30 min rauhallista KJ
Ke 30 min rauhallista KJ, lopuksi
8 x 30 sek kovaa palautuksena
1 min hölkkää
To 30 min rauhallista KJ
Pe Lepo
La 10 km hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su Jäljitellään X-päivää ja juostaan
30 min suunnittelulla maraton!
kilpailuvauhdilla


13. viikko
Ma Lepo
Ti Lepo
Ke 30 min rentoa KJ
To Lepo
Pe 15 min hidasta KJ
La 10 min hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su X-päivä