Ohjelma alle kolmen tunnin

1. viikko
Ma 10 km rauhallista KJ
Ti 12 km rentoa KJ
Ke 10 km rauhallista KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
To TJ 10 km:n kilpailuvauhtia:
8 x 1000m (2,5 min hölkkäpal.J)
3 km juoksua verryttelyksi.
Pe 8 km rauhallista KJ
La Lepo
Su 25 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 80-85 km

2. viikko
Ma 12 km rauhallista KJ
Ti 10 km rentoa KJ
Ke TJ 10 km:n kilpailuvauhtia:
1 km, 2 km, 1 km, 2 km, 1 km (hölkkäpal. 2-3-2-3 min].
3 km juoksua verryttelyksi.
To 12 km rauhallista KJ
Pe Lepo
La 10 km rentoa KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su 10 tai 15 km:n kilpailu
verryttelyineen.
Viikon km-määrä: 80 km

3. viikko
Ma 8-10 km rauhallista KJ
Ti 8-10 km rauhallista KJ, Ke 15 km rentoa KJ
To Lepo
Pe 15 km vauhtileikittelyä
La 8-10 km rauhallista KJ
Su 30-32 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 85-90 km

4. viikko
Ma 8 km rauhallista KJ
Ti TJ puolimaratonin kilpailu­
vauhdilla: 4x3km (pal. 5 min
hölkkää). 2 km verryttelyä. Ke Lepo
To 8-10km rentoa KJ
Pe 8 km maratonin kilpailuvauhtia.
3 km juoksua verryttelyä.
La 8-10 km rauhallista KJ
Su 32-35 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 85-90 km

5. viikko
Ma 8-10 km rauhallista KJ
Ti TJ 10 km:n kilpailuvauhdilla:
15 x 400m (pal. 200m hölkkää).
3 km verryttelyä.
Ke 8-10 km rauhallista KJ
To Lepo
Pe 10 km maratonin
kilpailuvauhdilla.
2 km verryttelyä.
La 10-12 km rauhallista KJ
Su 32 km hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Viikon km-määrä: 85-90 km

6. viikko
Ma 10 km rauhallista KJ
Ti 10 km rentoa KJ
Ke TJ 10 km:n kilpailuvauhdilla:
4 x 1000m (pal. hölkkää 3 min].
3 min verryttelyä.
To 8 km hidasta KJ
Pe Lepo
La 6 km hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä.
Su Puolimaratonin kilpailu
verryttelyineen.
Viikon km-määrä: 70 km

7. viikko
Ma 10 km hidasta KJ Ti 12 rauhallista KJ Ke Lepo, mahd. VO
To15 km rentoa KJ
Pe 12 km vauhtileikittelyä La 10 km rento KJ Su hidas KJ 28-30 km

Viikko km-määrä 90 km


8. viikko
Ma 8-10 km rauhallista KJ
Ti TJ 10 km:n kilpailuvauhdilla:
10x1000m (pal. hölkkä 2,5 min].
3 km verryttelyä.
Ke 8-10 km rauhallista KJ
To Lepo
Pe 12 km maratonin kilpailu­
vauhdilla. 2 km verryttelyä.
La 8-10 km rentoa KJ
Su 32-35 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 90-100 km

9. viikko
Ma 8-10 km rauhallista KJ
Ti 12-15 km rentoa KJ
Ke TJ 10 km kilpailuvauhdilla:
5 x 2000m (pal. 3 min hölkkää].
3 km verryttelyä.
To 8-10 km rentoa KJ
Pe 12 km maratonin
kilpailuvauhdilla.
2 km verryttelyä.
La Lepo
Su 32-35 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 90-100 km

10. viikko
Ma 10-12 km rauhallista KJ
Ti 12-15 km rauhallista KJ
Ke TJ puolimaratonin kilpailu­
vauhdilla: 2x5000m (pal. 6min
hölkkää). 2 km verryttelyä.
To10-12 km rauhallista KJ
Pe Lepo
La 10-12 km rentoa KJ
Su 30-32 km hidasta KJ
Viikon km-määrä: 90-100 km

11. viikko
Ma 8-10 km rauhallista KJ
Ti TJ 10 km:n kilpailuvauhdilla:
12 x 400m (pal. 200m hölkkää
3 km verryttelyä.
Ke 20-25 km hidasta KJ
To Lepo
Pe 10-12 km rentoa KJ
La 10-12 km rentoa KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su 10 km:n kilpailu
verryttelyineen.
Viikon km-määrä: 80-90 km

12. viikko
Ma 8 km rauhallista KJ
Ti 8 km rentoa KJ
Ke TJ 10 km:n kilpailuvauhdilla:
1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km (pal. hölkkää 2 min, 3 min, 5 m
3 min). 3 km verryttelyä.
To Lepo
Pe 20 km hidasta KJ
La 8 km hidasta KJ
Su 8-10 km rentoa KJ
Viikon km-määrä: 75 km

13. viikko
Ma 10 km rentoa KJ
Ti 5 km maratonin kilpailuvauhdilla.
2 km verryttelyä.
Ke Lepo
To 6 km hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Pe Lepo
La 4 km hidasta KJ,
lopuksi kolme kiihdytystä
Su X-päivä